Vježbe za jačanje mišića

Samo funkcionalni mišići, koji imaju određenu fleksibilnost, jačinu i snagu mogu biti dobra podloga za djetetov normalan mišićni i koštani razvoj. Pri tome ne mislim na snagu koja nije primjerena djetetu. Svako pretjerano opterećivanje loše djeluje na koštanomišićni sustav djeteta. Tako se preporučuju samo vježbe s vlastitom težinom u skladu s mogućnostima djeteta te ovisno o njegovoj dobi. Nažalost, djeca danas previše provode sjedeći i u posljednjih godina itekako se pojavila potreba za usmjerenim i organiziranim kineziološkim aktivnostima i vježbama.

Prevencija pretilosti i prekomjerne tjelesne težine

Ove vježbe koje predlažem neće prevenirati pretilost i prekomjernu tjelesnu težinu. Za to je potrebna kombinacija zdrave prehrane, kontinuiranog i svakodnevnog aktivnog provođenja djeteta u igri i kretanju. Ove vježbe su samo sastavni dio prevencije.

Kvalitetno provođenje vremena s vlastitim djetetom

Potreba da stručnjak provodi fizičku aktivnost neće izostati, ali svojim vlastitim primjerom i zajedničkim vježbanjem uveliko ćete utjecati na stvaranje zdravih navika za kretanjem i vježbanjem kod djeteta.

Vježbajte kod kuće!

Podržava se bavljenje bazičnim sportovima u mlađoj školskoj dobi u klubovima, međutim postoje i mnoge vježbice i aktivnosti koje roditelji mogu provoditi sami s djecom. Ovim se može prikazati i dati nekoliko ideja kako možete vježbati s vlastitim djetetom kod kuće. Vježbe će biti jednako dobre za vas i za vašeg mališana.

Zagrijte se plesom

Krenite s plesom i plešite sa svojim djetetom. Izmislite zabavnu koreografiju na njegovu omiljenu pjesmu iz crtića ili imajte jednu zajedničku pjesmu na koju ćete plesati.

Vježba stabilizacije – „Suprotna ruka na suprotnu nogu“

Sjedeći na pilates lopti pokušajte dotaknuti suprotnu nogu sa suprotnom rukom. Osim fleksibilnosti stražnjih mišića nogu i mišića leđa utjecat ćete na aktivaciju stabilizatora kralježnice. Izvedite 15-20 spajanja.

Vježba istezanje – „Povuci, potegni“

Zbog mnogo sjedenja fleksibilnost mišića na stražnjoj strani nogu se smanjuje. Nefunkcionalnost te stražnje strane može biti jednim od uzroka pojačane lumbalne lordoze, a i mnogih drugih oblika nepravilnog držanja. Odlična vježba za fleksibilnost stražnje strane mišića nogu može biti vježba „Povuci, potegni“. Imena vježbi su sredstvo motivacije za vaše dijete. Zahtijevajte od djeteta da ima ravne noge kao daska, te povlačite jedan drugoga prema sebi. Ovo je oblik dinamičkog istezanja. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba za jačanje mišića trbuha – „Tobogan za loptu“

Funkcionalnost i jakost mišića trbuha kao sastavnog dijela mišića corea je baza svakog pokreta perifernog dijela tijela, te kao takvog dobiva važno mjesto u vježbama za vašeg mališana. Naziv ove vježbe je „Tobogan za loptu“. Loptu postavite oko stopala te podizanjem nogu lopta se otkotrlja u djetetove i vaše ruke. U fitnesu bi ovu vježbu nazvali „sklopke“. Izvedite 10-15 ponavljanja.

Vježba za kose mišiće trbuha – „Dodaj mi iza leđa“

Novija istraživanja ukazuju na veću važnost kosih mišića trbuha u održavanju pravilnog držanja tijela. Naslonite leđa na leđa, te dodajte loptu držeći je objema rukama jedan drugome. Nakon 15 ponavljanja promijenite smjer.

Vježba za jačanje gornjeg dijela leđa – „Avion“

Osim što treba istezati prsne mišiće zbog dugotrajnog sjedenja sa zaobljenim leđima potrebno je i ojačati mišiće gornjeg dijela leđa da bi mogli održavati pravilan položaj. Legnite trbuhom na pilates loptu i podižite ruke usmjerene prema stropu i dolje prema kukovima da bi pravilno aktivirali mišiće u gornjem i srednjem dijelu leđa. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Vježba istezanja i jačanja – „Štap naprijed – nazad“

Ovu vježbu bi mogli i obilježiti kao 2 u 1. U položaju kada je štap iza leđa istežu se prsni mišići i istovremeno jačaju mišići gornjeg i srednjeg dijela leđa. Izvođenjem vježbi na lopti aktiviraju se mišići stabilizatori. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba za jačanje mišića leđa i nogu – „Krugovi na zidu“

Odlična vježba za stvaranje percepcije pravilnog držanja. Naslonite leđa na zid cijelom svojom površinom i pogrčite noge. Pruženim rukama, uz stalan kontakt sa zidom, izvodite polukrug sa svakom rukom od visine kukova (priručenje) do položaja iznad glave (uzručenja).

Vježbe za mišiće gluteusa – „most“

Vježbe za mišiće gluteusa su nezaobilazan dio u vježbama prevencije i ispravljanja loših držanja, a igra „Most“ je igra koju djeca vole izvoditi.

Vježbe za stopala

Stopalo je vrlo osjetljivo i funkcionalno zapostavljeno područje kako kod odraslih, tako i kod djece. Djeca sve manje provode vrijeme bez obuće i ne dopuštaju mišićima stopala da se normalno razvijaju. Možete međusobno masirati stopala i izvoditi vježbice za stopala.

Masiranje stopala s teniskom lopticom

Masažom ćete potaknuti mikrocirkulaciju u mišićima stopala.

Dizanje na prste

Dizanje na prste jača svod stopala i mišiće lista koji preventivno utječu na pojavu spuštenog stopala.

Pozdrav za kraj

Skupljanjem prstiju aktiviraju se mišići stopala, te se također prevenira i ispravlja pojava spuštenog stopala.

mr. sci. Hadžiabdić Damir prof. tjelesnog i zdravstvenog odgoja