Vježbe bez sprava (za djecu i roditelje)

Draga djeco i roditelji u nastavku ćemo predstaviti niz vježbi bez sprava, koje se mogu izvoditi unutar vaših domova. Pa da počnemo:

Čučanj uza zid

Ova vježba se najčešće koristi kao predvježba za učenje pravilne izvedbe čučnja no može poslužiti kao jako dobra i zahtjevna vježba sama po sebi. Stanete licem okrenuti prema zidu, noge malo šire od širine kukova, a prsti od zida neka budu na udaljenosti širine stopala (udaljenost od zida zavisi od vaših mogućnosti tj. od fleksibilnosti zglobnih tijela uključenih u pokret), ruke stavite na potiljak i laktove gurate prema natrag.

E sada, zašto uza zid? Zato što će vas to natjerati da koljenima ne idete previše naprijed, da leđa držite u pravilnom položaju i da ne idete previše u pretklon jer ćete u protivnom zaribati nosom o zid. Kako se budete navikavali na vježbu, čučanj će ići sve dublje. Ako vam je teško stajati blizu zida, s bit će, slobodno se malo udaljite, ali ne više od dužine stopala.

Podizanje nogu u segmentima

Lezite na leđima, noge su odignute od podloge, a ruke su uz tijelo. Iz tog položaja krećete npr. s desnom nogom i dižete je u okomit položaj i tu je zadržite. Zatim joj pridružite i lijevu nogu. Nakon toga desnu nogu spustite dok zadržavate lijevu gore i tek nakon što spustite desnu za njom ide lijeva. Znači D-L-D-L. Cijeli ciklus čini jedno ponavljanje. Jako dobra i efikasna vježba za trbušne mišiće.

Trbušnjaci

Jedna od brojnih varijanti vježbe za trbušne mišiće. Noge su podignute (potkoljenice paralelne s podlogom, pregib u kuku i koljenu otprilike 90 stepeni) kako bi se smanjila aktivnost pregibača u zglobu kuka i kvadricepsa tijekom izvođenja vježbe. Ruke su okomite na podlogu i samo dižemo gornji dio trupa i ruke guramo u vis.

Skokovi u iskoraku

Klasična i jedna od naboljih vježbi (bez vanjskog opterećenja) za noge. Naravno ako se izvodi pravilno. Šta podrazumijeva pravilno? Pozicija iskoraka je jednostavna, prednja noga u koljenu pod 90 stepeni, stražnja noga u koljenu može pod 90, a može i više stepeni, stav u širini kukova. Ako su noge jedna ispred druge onda će biti jako teško (ne i nemoguće) održati ravnotežu. Iz te pozicije radimo maksimalan odraz i u zraku zamijenimo poziciju nogu. Oprez kod ‘doskoka’ da ne udarite koljenom u pod.

‘Spiderman’ sklekovi

Otežana verzija sklekova koja uključuje bočne trbušne i međurebrene mišiće, a da ne govorimo o dodatnoj aktivnosti mišića trupa kao stabilizatora i sinergista (pomagača) u vježbi. Pozicija je upora u skleku i kada idemo u sklek koljeno jedne noge približimo laktu istostrane ruke. To je jedan. I tako u drugu stranu.

Hodanje po zidu

Ovo je naizgled smiješna vježba no kroz određeni (ne velik) broj ponavljanja pokaže se kao dosta teška. Početni položaj je upor u skleku s nogama na zidu tako da je tijelo u vodoravnom položaju. Iz tog položaja idemo unatrag npr. desna ruka lijeva noga do stoja na rukama uz zid i natrag.

Iskorak u stranu

Vježba koja aktivira često zanemarene mišićne skupine – aduktore i abduktore, tj. primicače i odmicače nogu od središnje ose trupa. Iz početne pozicije idete u iskorak u stranu. Ta noga ima isti položaj i izgled kao u poziciji čučnja. Ova pozicija u svemu izgleda kao pozicija čučnja jedino što je jedna noga opružena u jednu stranu. Iz te pozicije se vratite u početnu i ponovite isto u suprotnu stranu.

Iskoraci unazad s rotacijom trupa

Početni položaj je isti kao kod običnih iskoraka. Stav je u širini kukova, a prsti ruku su isprepleteni na potiljku, laktove gurate prema natrag. Iz tog položaja idete u iskorak unatrag i rotirate gornji dio trupa za 90 stepeni u stranu prednje noge. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom. Kad ste napravili s obje noge to je jedno ponavljanje.

Čučanj skok

Iz položaja čučnja s rukama u predručenju radimo okomiti odraz u vis i guramo ruke prema dole. Maksimalno se odrazimo, no visinu skoka ćemo poništiti djelimično eksplozivnim spuštanjem ruku prema dole. Zašto bi bilo lagano kad može biti teško?! Probajte i obratno, kad se odražavate u skok zamahnite rukama prema gore, odraz će biti barem duplo viši.

Bicikl trbušnjaci

Svi ste se barem jednom susreli s ovom vježbom. Vježba je odlična za rotatore trupa jer tijelo, tj. gornji dio trupa stoji cijelo vrijeme u gornjem položaju i samo se rotira po uzdužnoj osi tijela. Jedna noga je ispružena, a druga zgrčena i dodiruje lakat suprotne ruke. Vježba je dinamičke prirode te se izvodi tako da naizmjenično laktom jedne ruke dodirujemo koljeno suprotne noge.

Podizanje kukova

Lezite na leđima i noge oslonite stopalima na zid tako da je ugao u koljenu 90 stepeni. Iz tog položaja, podignete kukove što više možete i odgurujete se od zid nogama. Da malo otežamo vježbu, možete se odgurivati samo jednom nogom, a drugu gurajte u vis. Vježba služi za jačanje mišića stražnje strane natkoljenice i mišiće stražnjice. Dodatno su u vježbu uključeni mišići trupa kao stabilizatori.

mr. sci. Damir Hadžiabdić prof. tjelesnog i zdravstvenog odgoja